एक महीने में 10 पाउंड कैसे कम करें: 14 सरल चरण

अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचना एक बड़ी चुनौती हो सकती है, भले ही आप कितना वजन कम करना चाहते हों।

हालांकि, इसे एक समय में एक कदम उठाना और अपने आहार और जीवन शैली में कुछ मामूली संशोधन करने से वजन घटाने को अधिक प्रबंधनीय बनाया जा सकता है।

अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करके, आप केवल एक महीने में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) तक सुरक्षित रूप से खो सकते हैं, अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को जल्दी और आसानी से मार सकते हैं।

यहां एक ही महीने में 10 पाउंड छोड़ने के लिए 14 सरल कदम हैं।

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  1. अधिक कार्डियो करो

एरोबिक व्यायाम – जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है – एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो आपके दिल की दर को अधिक कैलोरी जलाती है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करती है।

अपनी दिनचर्या में कार्डियो को जोड़ना तेजी से वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

वास्तव में, 141 मोटे वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने वाले आहार के साथ प्रति सप्ताह तीन बार कार्डियो के 40 मिनट के संयोजन ने छह महीने की अवधि में शरीर के वजन में 9% की कमी की

10 महीने के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कार्डियो व्यायाम करने से प्रति सप्ताह पांच बार 400 या 600 कैलोरी जलने से औसतन 8.6 पाउंड (3.9 किलोग्राम) और 11.5 पाउंड (5.2 किलोग्राम) का वजन कम हुआ, क्रमशः।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन कम से कम 2040 मिनट कार्डियो – या प्रति सप्ताह लगभग 150-300 मिनट में फिट होने का प्रयास करें।

वॉकिंग, जॉगिंग, बॉक्सिंग, बाइकिंग और स्विमिंग कार्डियो के कुछ रूप हैं जो तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

 

  1. रिफाइंड कार्ब्स पर कट करें

अपने आहार की गुणवत्ता और आगे वजन घटाने के लिए कार्ब्स में कटौती करना एक और सरल तरीका है।

यह परिष्कृत कार्ब्स के आपके सेवन को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जो प्रसंस्करण के दौरान उनके पोषक तत्व और फाइबर सामग्री से छीनी गई कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है।

न केवल परिष्कृत कार्ब्स कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं, वे आपके रक्तप्रवाह में जल्दी से अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और भूख बढ़ जाती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत अनाज में उच्च आहार पौष्टिक साबुत अनाज से समृद्ध आहार की तुलना में अधिक शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है।

2,834 लोगों में एक बड़े अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जो लोग अधिक परिष्कृत अनाज खाते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में औसत से अधिक पेट की चर्बी होती है, जो अधिक साबुत अनाज खाते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सफेद ब्रेड, नाश्ता अनाज और क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस और जौ जैसे पूरे अनाज उत्पादों के लिए भारी मात्रा में प्रसंस्कृत पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों को परिष्कृत करें।

 

  1. कैलरी गिनना शुरू करें

वजन कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी की खपत को कम करने या अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए, या तो आप अधिक कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

कैलोरी की गिनती आपको जवाबदेह रख सकती है और इस बारे में जागरूकता बढ़ाती है कि आपका आहार आपके वजन घटाने को कैसे प्रभावित कर सकता है।

16,000 से अधिक लोगों में 37 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, वजन घटाने से यह पता चलता है कि कैलोरी की गणना में औसतन 7.3 पाउंड (3.3 किलोग्राम) का औसतन प्रति वर्ष अधिक वजन घटता है जो कि नहीं था।

हालांकि, ध्यान रखें कि लंबे समय तक वजन घटाने के लिए अकेले कैलोरी काटना एक स्थायी रणनीति नहीं है, इसलिए इसे अन्य आहार और जीवनशैली संशोधनों के साथ जोड़ दें।

एक ऐप या खाद्य पत्रिका के साथ अपने सेवन की रिकॉर्डिंग शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।

 

  1. बेहतर पेय चुनें

अपने मुख्य पाठ्यक्रमों को बदलने के अलावा, स्वस्थ पेय पदार्थों को चुनना वजन घटाने को प्रभावी ढंग से बढ़ाने का एक और सरल तरीका है।

सोडा, रस और ऊर्जा पेय अक्सर चीनी और अतिरिक्त कैलोरी से भरे होते हैं जो समय के साथ वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

इसके विपरीत, पानी आपको पूर्ण और अस्थायी रूप से चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी की खपत को कम करने और वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

24 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले 16.9 द्रव औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से एक नियंत्रण समूह की तुलना में कैलोरी की खपत में 13% की कमी आई है।

14 लोगों में एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि 16.9 द्रव औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से 30-40 मिनट के बाद चयापचय में 30% की वृद्धि हुई, थोड़े समय के लिए जला कैलोरी की संख्या में थोड़ी वृद्धि हुई।

वजन कम करने के लिए, उच्च कैलोरी, मीठे पेय पदार्थों को काटें और पूरे दिन में 34-68 द्रव औंस (1-2 लीटर) पानी पीने का लक्ष्य रखें।

 

  1. अधिक धीरे-धीरे खाएं

नीचे खिसकना और अपने शरीर को सुनने के दौरान अपने भोजन का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करना सेवन कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी रणनीति है।

उदाहरण के लिए, 30 महिलाओं में एक अध्ययन में बताया गया है कि खाने से कैलोरी की मात्रा में धीरे-धीरे 10% की कमी आई है, पानी की खपत में वृद्धि हुई है और इसके परिणामस्वरूप खाने की तुलना में परिपूर्णता की अधिक भावनाएं हैं।

एक अन्य अध्ययन से पता चला कि परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार आपके शरीर में कुछ हार्मोनों के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि हुई है।

छोटे काटने, अपने भोजन के साथ पानी पीने और बाहरी विकर्षण को कम करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप वजन कम करने के लिए अधिक धीरे-धीरे खा सकें।

 

  1. फाइबर को अपने आहार में शामिल करें

फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है, जो आपके शरीर में रक्त के शुगर को स्थिर करने, पेट को खाली करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है।

एकाधिक अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर वजन घटाने पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है।

एक समीक्षा के अनुसार, किसी अन्य आहार परिवर्तन के बिना दैनिक फाइबर सेवन को 14 ग्राम तक बढ़ाना कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी और चार महीनों में वजन घटाने के 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) से जुड़ा था।

252 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि भस्म आहार फाइबर के प्रत्येक ग्राम को 20 महीने की अवधि से अधिक शरीर के वजन में 0.5 पाउंड (0.25 किलोग्राम) की कमी से जोड़ा गया था।

अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने और वजन घटाने को बढ़ाने के लिए फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन कम से कम 25-38 ग्राम फाइबर प्राप्त करें

 

  1. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं

एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करना, अपने दिन की शुरुआत करने और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की दिशा में बने रहने का एक शानदार तरीका है।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आप अपनी भूख को कम करके और अपनी कैलोरी की खपत को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

19 लोगों में एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से दैनिक खपत 441 कैलोरी कम हो गई और शरीर का वजन 10.8 पाउंड (4.9 किलोग्राम) कम हो गया।

20 किशोर लड़कियों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते में खाने से भूख की भावनाएं बढ़ जाती हैं और कुछ हार्मोनों का स्तर कम हो जाता है जो भूख को बढ़ाते हैं।

इसके अलावा, कई अध्ययन समय के साथ शरीर के वजन और पेट की चर्बी में कमी प्रोटीन की अधिक मात्रा को जोड़ते हैं।

ओट्स, दही, अंडे, पनीर और पीनट बटर कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

 

  1. हर रात पर्याप्त नींद लें

एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करना और उससे चिपकना सफल वजन घटाने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक हो सकता है, खासकर यदि आप एक महीने में 10 पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं।

एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, एक ही रात में नौ पुरुषों को नींद से वंचित करने से भूख में वृद्धि होती है और ग्रेलिन के स्तर में वृद्धि होती है, हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है।

दूसरी ओर, 245 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक रात नींद की गुणवत्ता में सुधार और कम से कम सात घंटे की नींद में निचोड़ने से सफल वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ गई।

प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें, एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करें और अपने नींद चक्र को अनुकूलित करने और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए बिस्तर से पहले विचलित को कम करें।

 

  1. प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए किसी प्रकार के बल के खिलाफ काम करना शामिल है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यह वजन घटाने को आसान बनाने के लिए चयापचय को भी बढ़ा सकता है।

94 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने वजन घटाने के बाद वसा रहित द्रव्यमान और चयापचय को संरक्षित किया, जिससे पूरे दिन जला कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में मदद मिली।

इसी तरह, 61 लोगों में एक अन्य अध्ययन ने संकेत दिया कि नौ महीने के प्रतिरोध प्रशिक्षण ने औसतन 5% द्वारा प्रतिदिन आराम से जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि की।

प्रतिरोधक प्रशिक्षण शुरू करने और वजन घटाने को बढ़ाने के लिए घर पर जिम उपकरण या बॉडीवेट व्यायाम करने के दो आसान तरीके हैं।

 

  1. आंतरायिक उपवास का अभ्यास करें

आंतरायिक उपवास में खाने की अवधि और उपवास के बीच साइकिल चलाना शामिल है, जिसमें उपवास आमतौर पर 16–24 घंटे तक होता है।

यह आपके द्वारा खाए जाने वाले समय सीमा को कम कर सकता है जिसमें भोजन का सेवन किया जाता है, संभवतः वजन घटाने को बढ़ाता है।

वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है और कैलोरी प्रतिबंध के रूप में समान रूप से प्रभावी हो सकता है।

साथ ही, 11 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि अल्पकालिक उपवास ने आराम से जला कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि की।

यह मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को भी बढ़ा सकता है, एक महत्वपूर्ण हार्मोन जिसे वसा हानि को बढ़ाने और दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए दिखाया गया है।

रुक-रुक कर उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आम तौर पर प्रत्येक दिन भोजन का सेवन प्रतिबंधित करने के लिए 8-10 घंटे की खिड़की चुनना शामिल होता है।

एक विधि खोजें जो आपके और आपके शेड्यूल के लिए काम करे।

 

  1. Veggies पर भरें

सब्जियां अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-सघन होती हैं, कम संख्या में कैलोरी के लिए पर्याप्त विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की आपूर्ति करती हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि दैनिक सब्जी की खपत में प्रत्येक 3.5-औंस (100-ग्राम) वृद्धि छह महीने से अधिक वजन घटाने के 1.1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) से जुड़ी थी।

500,000 से अधिक लोगों में 17 अध्ययनों की एक और बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक सब्जियां खाईं, उनमें अधिक वजन या मोटे होने का जोखिम 17% कम था।

कई अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से अपने फाइबर की खपत बढ़ रही है, जैसे कि सब्जियां, कैलोरी की मात्रा और शरीर के वजन दोनों में कमी से जुड़ी हुई हैं।

अपने वेजी कोटे को बढ़ाने के आसान तरीके के लिए, एक अतिरिक्त सर्विंग या साइड डिश, सलाद, सैंडविच और स्नैक्स में दो को निचोड़ें।

 

  1. सॉस और मसालों को छोड़ दें

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर पिंग टॉपिंग जल्दी से स्वस्थ भोजन को कैलोरी बम में बदल सकता है।

उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के एक एकल चम्मच (13 ग्राम) में 90 कैलोरी ऊपर की ओर हो सकती हैं, जबकि रेंच ड्रेसिंग पैक प्रति एक-चम्मच (15-ग्राम) सेवारत 73 कैलोरी (31, 32) में होता है।

Teriyaki सॉस, खट्टा क्रीम, मूंगफली का मक्खन और मेपल सिरप कुछ अन्य लोकप्रिय सॉस और मसाला हैं जो कैलोरी को तेजी से स्टैक करने का कारण बन सकते हैं।

सामान्य कैलोरी गणना विधियों का उपयोग करके, आप अनुमान लगा सकते हैं कि प्रत्येक दिन इन उच्च-कैलोरी मसालों की एक सेवारत काटने से एक वर्ष के दौरान नौ पाउंड तक खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

यह अन्य तरीकों के साथ संयुक्त होने पर जल्दी से वजन घटाने में मदद कर सकता है।

इसके बजाय, अपने भोजन को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीजन करने की कोशिश करें ताकि कैलोरी की मात्रा कम हो और वजन कम हो।

वैकल्पिक रूप से, गर्म सॉस, सरसों या सहिजन जैसे लो-कैलोरी विकल्पों के लिए सॉस और मसालों की अदला-बदली का प्रयास करें।

 

  1. HIIT व्यायाम करें

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक प्रकार का व्यायाम है जो कि त्वरित रूप से गतिविधि के त्वरित फटने और हल्की रिकवरी अवधि के बीच होता है, जिससे आपके दिल की दर वसा जलने को बढ़ावा देने और वजन घटाने में तेजी आती है।

अपनी दिनचर्या में HIIT को जोड़ना एक महीने में 10 पाउंड खोने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी उपकरण हो सकता है।

वास्तव में, नौ पुरुषों में एक अध्ययन ने HIIT के चलने, बाइक चलाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना करते हुए यह प्रदर्शित किया कि 30 मिनट के HIIT सत्र ने अन्य गतिविधियों  की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी जला दिया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन पुरुषों ने प्रति सप्ताह तीन बार सिर्फ 20 मिनट के लिए HIIT किया, उनके शरीर की वसा और लाइफस्टाइल में 12 सप्ताह में 4.4 पाउंड (2 किलो) और पेट की चर्बी का 17% कम हुआ – बिना उनके आहार या जीवनशैली में कोई बदलाव किए।

आरंभ करने के लिए, अपने कार्डियो को स्विच करने का प्रयास करें और प्रति सप्ताह एक या दो HIIT वर्कआउट करें, एक बार में 30 सेकंड के लिए चलने और चलने के बीच बारी-बारी से।

आप अपने HIIT वर्कआउट्स में अन्य गतिविधियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे कि जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और बर्पीज़।

 

  1. दिन भर में अधिक स्थानांतरित करें

यहां तक कि जब आप समय पर कम चल रहे हैं और एक पूर्ण कसरत में निचोड़ नहीं कर सकते हैं, तो छोटी मात्रा में गतिविधि को जोड़ने से शरीर के वजन को दूर किया जा सकता है।

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) आपके शरीर में दिन भर जलने वाली कैलोरी को टाइपिंग, बागवानी, पैदल चलने या यहां तक कि फ़िडगेटिंग जैसी नियमित व्यायाम गतिविधियों से संदर्भित करता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि एनईएटी आपके द्वारा प्रति दिन जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या का 50% तक हो सकता है, हालांकि यह संख्या आपके गतिविधि स्तर के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है।

अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ संशोधन करने से कम से कम प्रयास के साथ वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कैलोरी बर्निंग बढ़ सकती है।

पार्किंग में वापस पार्किंग स्थल, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान टहलना और हर 30 मिनट में स्ट्रेच करना आपके दिन में और अधिक हलचल जोड़ने के कुछ सरल तरीके हैं।

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